• Объявления
 Акция для поставщиков  Акция  Акция Покупаю БЕЗ ОРГСБОРА  Акция ХОЧУ ПОДАРОК  Вакансии форума Приятный шоппинг

Упражнение для пресса - планка

Все о красоте и здоровье

Модератор: Юлия

Упражнение для пресса - планка

Сообщение Юлия » 19 апр 2015, 01:28

Планка – это известное во всем мире упражнение, которое укрепляет мышцы, поднимает тонус всего тела, а также помогает сбросить лишний вес. Важно заметить, что планка (или стойка, как некто еще ее называет) укрепляет внутренние мышцы, которые держат в тонусе весь организм. Именно в этом заключается ее суть. Это упражнение особо полезно для пресса.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Важно помнить, что планка — это статическое упражнение: когда ты встала на планку нужно максимально правильно держать тело как можно дольше и тогда ты сама очень хорошо почувствуешь, какие именно мышцы работают.

Изображение
Изображение
Аватара пользователя
Юлия
Клуб шопоголиков
 
Почетный участник СП
Участий в СП: 49
Сообщения: 576
Зарегистрирован: 10 фев 2013, 11:09
Откуда: Магнитогорск, п. Нежный
Благодарил (а): 34 раз.
Поблагодарили: 24 раз.

Re: Упражнение для пресса - планка

Сообщение Юлия » 19 апр 2015, 01:35

Как правильно делать упражнение планка

Об этом расскажу на примере базовой планки (также ее называют классической).

1. Локти старайся держать перпендикулярно к плечам.

2. Живот втягивай, но при этом дыхание не задерживай.

3. Поясница должна быть прямой. Не прогибай ни в коем случае, именно такое положение дает максимально правильную нагрузку на тело.

4. Ягодицы должны быть продолжением поясницы. Напряги их.

5. Ноги держи прямыми и напряженными.

6. Ступни должны быть вместе. Но есть другие варианты планки, где их нужно развести на ширину плеч.

Изображение
Изображение
Аватара пользователя
Юлия
Клуб шопоголиков
 
Почетный участник СП
Участий в СП: 49
Сообщения: 576
Зарегистрирован: 10 фев 2013, 11:09
Откуда: Магнитогорск, п. Нежный
Благодарил (а): 34 раз.
Поблагодарили: 24 раз.

Re: Упражнение для пресса - планка

Сообщение Юлия » 19 апр 2015, 01:38

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
Изображение
Аватара пользователя
Юлия
Клуб шопоголиков
 
Почетный участник СП
Участий в СП: 49
Сообщения: 576
Зарегистрирован: 10 фев 2013, 11:09
Откуда: Магнитогорск, п. Нежный
Благодарил (а): 34 раз.
Поблагодарили: 24 раз.

Re: Упражнение для пресса - планка

Сообщение Юлия » 19 апр 2015, 01:41

В упражнении Планка задействованы следующие мышцы:

Изображение
Изображение
Аватара пользователя
Юлия
Клуб шопоголиков
 
Почетный участник СП
Участий в СП: 49
Сообщения: 576
Зарегистрирован: 10 фев 2013, 11:09
Откуда: Магнитогорск, п. Нежный
Благодарил (а): 34 раз.
Поблагодарили: 24 раз.

Re: Упражнение для пресса - планка

Сообщение Юлия » 19 апр 2015, 01:47

Варианты упражнения Планка
Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.
Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.
- Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
- Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
- Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
- Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.
Изображение
Изображение
Аватара пользователя
Юлия
Клуб шопоголиков
 
Почетный участник СП
Участий в СП: 49
Сообщения: 576
Зарегистрирован: 10 фев 2013, 11:09
Откуда: Магнитогорск, п. Нежный
Благодарил (а): 34 раз.
Поблагодарили: 24 раз.

Re: Упражнение для пресса - планка

Сообщение Юлия » 19 апр 2015, 01:50

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Изображение

Работающие мышцы:
Изображение
Изображение
Аватара пользователя
Юлия
Клуб шопоголиков
 
Почетный участник СП
Участий в СП: 49
Сообщения: 576
Зарегистрирован: 10 фев 2013, 11:09
Откуда: Магнитогорск, п. Нежный
Благодарил (а): 34 раз.
Поблагодарили: 24 раз.


Вернуться в Красота и здоровье

  • Объявления
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика